Бадемите се добар извор на магнезиум, но постојат и други намирници што содржат поголеми количества од овој важен минерал. Магнезиумот учествува во работата на мускулите и нервите, регулирањето на шеќерот во крвта и крвниот притисок, како и во одржувањето на здравјето на коските.
На возрасните мажи им се препорачува дневен внес од 400 до 420 милиграми магнезиум, додека кај жените препорачаното количество изнесува од 310 до 320 милиграми, зависно од возраста.
Нутриционистката Кристен Лоренц објаснува дека магнезиумот учествува и во создавањето енергија, производството на протеини и обновувањето на ДНК. Иако 28 грама бадеми содржат околу 78 милиграми магнезиум, нутриционистките Лоренц и Меди Пасквариело издвојуваат шест намирници со уште поголема содржина на овој минерал.
Спанаќ
Една шолја варен спанаќ содржи околу 157 милиграми магнезиум. Богат е и со калиум и нитрати, кои можат поволно да влијаат врз крвниот притисок. Може да се додаде во супи, чорби, омлети или тестенини.
Семки од тиква
Семките од тиква се особено богати со магнезиум. Во порција од 28 грама има околу 156 милиграми, речиси двојно повеќе отколку во истото количество бадеми. Тие се добар извор и на цинк, железо, протеини и здрави масти. Може да се јадат како ужина или да се додадат во салати, јогурт и овесна каша.
Киноа
Една шолја варена киноа содржи околу 120 милиграми магнезиум, а богата е и со растителни влакна и протеини. Може да ја користите како замена за ориз, да ја додадете во салати или да ја подготвите за појадок со млеко и овошје.
Црн грав
Една шолја варен црн грав обезбедува околу 120 милиграми магнезиум. Содржи и протеини, растителни влакна, железо, калиум и витамини од групата Б. Одличен е додаток во супи и чорби, а може да се користи и за подготовка на намази или вегетаријански плескавици.
Чиа-семки
Порција од 28 грама чиа-семки содржи околу 95 милиграми магнезиум. Богати се и со растителни влакна, антиоксиданси и омега-3 масни киселини. Може да се додадат во овесна каша и јогурт или да се употребат за подготовка на чиа-пудинг.
Поради високата содржина на растителни влакна, се препорачува постепено да се внесуваат во исхраната. Пред консумирање, добро е да се натопат во течност за да набабрат.
Семки од лен
Порција од 28 грама мелени семки од лен содржи околу 110 милиграми магнезиум. Тие се добар извор и на растителни влакна, здрави масти, тиамин и манган. Најдобро е да се консумираат мелени, бидејќи така организмот полесно ги искористува нивните хранливи материи. Може да се додадат во јогурт, смути, овесна каша или салата.
